Gowes atau bersepeda telah menjadi kegiatan populer milik masyarakat indonesia semenjak pandemi. Tak hanya seru, tapi kegiatan ini dapat menjadi olahraga yang bagus untuk kesehatan jantung dan paru. Gowes dikenal memiliki beberapa manfaat sebagai berikut :
- Meningkatkan aktivitas fisik
- Meningkatkan kebugaran dan kekebalan tubuh
- Mengendalikan dan menurunkan berat badan
- Sarana hiburan untuk menyegarkan pikiran
- Mengurangi resiko penyakit jantung dan pembuluh darah
Saat melakukan gowes jangan sampai lupa untuk melakukan kedua hal ini. Pertama selalu lakukan pemanasan, tujuan pemanasan ini adalah untuk menyiapkan organ tubuh agar siap diajak bersepeda. Pemanasan dapat dilakukan dengan cara mengayuh sepeda dengan perlahan – lahan selama 5 hingga 10 menit. Kedua, jangan lupa lakukan pendinginan setelah selesai bersepeda. Tujuannya untuk menormalkan sirkulasi darah, mengatur pernapasan, melenturkan otot dan menenangkan kondisi tubuh. Pendinginan dilakukan dengan mengayuh sepeda dari kecepatan tinggi ke rendah selama kira-kira 5 menit.
Berlanjut pada bagian yang tidak boleh dilupakan dalam bersepeda yaitu pengaturan makan saat bersepeda. Pengaturan makan saat bersepeda terbagi menjadi tiga :
Pre Ride (sebelum bersepeda)
- Konsumsi karbohidrat yang cukup
- Konsumsi protein karena konsumsi protein yang cukup dapat membantu recovery otot
- Makanan rendah serat dan lemak agar lebih cepat dicerna oleh tubuh
- Konsumsi cairan yang cukup
Contoh menu makanan 3 jam sebelum olahraga : bubur ayam, jus buah dan air minum
Contoh menu makanan 45 menit sebelum olahraga : air mineral dengan buah pisang atau roti selai
During Cycling (Saat Bersepeda)
- Konsumsi karbohidrat dan cairan jika durasi bersepeda lebih dari 45 menit, jika kurang dari 45 menit cukup air mineral saja. Contohnya dengan konsumsi energy bar dan minuman pengganti elektrolit
Post-ride cycling recovery (setelah bersepeda)
- Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein agar dapat membantu pemulihan otot
- Konsumsi cairan yang cukup untuk mencegah dehidrasi
- Setelah 15 menit olahraga cukup konsumsi camilan dan makan makanan besar setelah 30 menit olahraga
Contoh menu untuk camilan : smoothie buah
Contoh makanan besar : nasi putih dengan dada ayam panggang dan mix vegetable.
Terakhir, ada beberapa tips memenuhi kebutuhan gizi bagi pesepeda. Tips yang pertama yaitu konsumsi energi sesuai dengan kebutuhan, pastikan konsumsi cukup protein, pilihlah bahan makanan yang baik dan segar, pilihlah lemak yang baik seperti alpukat dan minyak canola, dan jangan lupa konsumsi vitamin dan mineral.
Selamat bersepeda sobat Healthy Lovers!
